Як розрахувати БЖУ готової страви – формула, калькулятор, таблиця

Не важливо, з яких причин ви задумалися про те, як розрахувати БЖУ або КБЖУ готового продукту, головне, що сьогодні я навчу вас робити це за лічені секунди. У цій справі нам допоможе проста таблиця і формула. А для більш просунутих користувачів покажу кілька онлайн сервісів і калькуляторів, які спростять процес підрахунку калорійності, білків, жирів і вуглеводів для складних страв. 

Щоб було наочніше, я проведу всі розрахунки на прикладі рецепта “Сирні булочки”.

Як розрахувати БЖУ і калорійність складної страви

Насамперед нам необхідно дізнатися вагу, енергетичну цінність і БЖУ кожного компонента, до початку готування. Не всі сервіси підтримують міри вимірювань в штуках, ложках, склянках і т.д., тому іноді всі інгредієнти потрібно вимірювати в грамах. У моєму випадку, в рецепті були вказані яйця в “штуках”, а сіль і розпушувач в “чайних ложках”. Тому в таблиці вони всі були приведені в грами.

На майбутнє ви можете виписати собі основні переклади вимірювань, щоб було простіше заповнювати таблицю. Наприклад, середня вага курячого яйця (55 грам) або 1 чайна ложка солі без гірки (10 грам).

Порада

У підсумку отримуємо таблицю КБЖУ такого виду, де у нас докладно розписаний кожен інгредієнт, плюс робимо підсумковий рядок, в який підсумовуємо окремо всі колонки: Вага, Білки, Жири, Вуглеводи і Калорійність.    

Інгредієнт	Міра вимірювань	Вес, гр	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Калорійність, ккал
Сир, 0%	200 гр	200	33	0	2,6	142
Яйце куряче	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Сіль	0,5 ч.л.	5,5	0	0	0	0
Борошно рисове	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Борошно вівсяне	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Розпушувач	0,5 ч.л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Тепер, використовуючи правило пропорції, ми можемо розрахувати БЖУ для 1 або 100 грам готової страви. 

Підсумкова калорійність страви / Повна вага страви = Калорійність на 100 г порції / 100 г

Робимо універсальну формулу для підрахунку калорійності складної страви в 100 грамах.

Калорійність в 100 г = Загальна калорійність страви * 100 / Повна вага страви

У моєму випадку, для сирних булочок, кінцевий результат буде виглядати так:

Калорійність 100 г булочок = 687,47 * 100/419 = 164,07 ккал

За аналогічною формулою можна розраховувати зміст будь-якого з макронутрієнтів (білки, жири, вуглеводи) в готовій страві, окремо. 

Кількість білків в 100 г булочок = 57,17 * 100/419 = 13,64 г

Кількість жирів в 100 г булочок = 15,69 * 100/419 = 3,74 г

Кількість вуглеводів в 100 г булочок = 77,51 * 100/419 = 18,5 г

Такі точні підрахунки найчастіше потрібні для успішного набору м’язової маси, при сушці або для схуднення. 

Як розрахувати КБЖУ готової страви

На даний момент ми навчилися вираховувати КБЖУ для страви, яка не проходила термічну обробку. Але що ж робити, коли ми збираємося смажити, варити або запікати наші інгредієнти. Все елементарно – ми зважуємо готову страву, і розраховуємо калорійність і БЖУ, по виведеним раніше формулами.

При термічній обробці, в залежності від її типу, продукти можуть трохи змінювати своє КБЖУ, але при підрахунку ми списуємо дані зміни на похибку.

Факт

У готовому вигляді сирні булочки важать 340 г, а значить для них будуть актуальні наступні дані:

Калорійність 100 г готових булочок = 687,47 * 100/340 = 202,2 кКал

Кількість білків в 100 г булочок = 57,17 * 100/340 = 16,81 г

Кількість білків в 100 г булочок = 57,17 * 100/340 = 16,81 г

Кількість вуглеводів в 100 г булочок = 77,51 * 100/340 = 22,8 г

Як розрахувати КБЖУ для однієї порції готової страви

Єдине, що нам залишилося з’ясувати, як дізнатися дані по порції, наприклад, для однієї булочки. Адже набагато зручніше розуміти, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів ми спожили, з’ївши 1 шматок. Тут також все просто – беремо загальну вагу готової страви і ділимо його на кількість порцій.

Вага однієї порції = Вага готової страви / Кількість порцій

У моєму випадку вийшло 7 булочок, тому отримуємо наступні розрахунки:

Вага однієї булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Тепер сміливо перераховуємо всі дані для однієї порції:

Калорійність 1 порції = Загальна калорійність страви * Вага порції / Повна вага страви

Для сирних булочок розрахунки будуть наступні:

Калорійність 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 = 98,21 кКал

Кількість білків в 1 булочці = 57,17 * 48,57 / 340 = 8,17 г

Кількість жирів в 1 булочці = 15,69 * 48,57 / 340 = 2,24 г

Кількість вуглеводів в 1 булочці = 77,51 * 48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорійності продуктів онлайн

Тепер ви знаєте як розрахувати БЖУ продукту і готової страви, незалежно від кількості інгредієнтів і типу приготування, будь-то салат, суп або десерт. А як бонус, як і обіцяв, розповім про онлайн калькулятори, які виконують всі розрахунки за вас, за вказаним вами рецептом. 

Першим в списку буде сайт Calorizator. Це один з топових ресурсів з тематики схуднення і харчування. Його щомісячна аудиторія близько 3 мільйонів чоловік. В даному випадку нас цікавить один з його безкоштовних сервісів “Калькулятор калорійності рецептів онлайн”.

Забиваємо цілий рецепт в текстове поле і натискаємо кнопку “Аналізувати”. Система автоматично визначає продукти і зводить різні заходи вимірювань в грами. Нам залишається тільки перечитати перелік продуктів і відкоригувати неточності.

Також ми можемо виконати аналогічну процедуру в сервісі“Калькулятор калорійності продуктів”. Він відрізняється від попереднього варіанту тільки тим, що всі інгредієнти ви вводите вручну, по 1 штуці. Іноді це зручніше, оскільки ви відразу бачите список інгредієнтів в списку, що випадає, при введенні назви. В результаті отримуємо точну таблицю КБЖУ, ідентичну зробленої нашими руками.

Другий ресурс, який також дозволяє безкоштовно дізнатися калорійність і БЖУ готових продуктів, при цьому враховуючи “уварку” – Diets.ru. Нас цікавить калькулятор під назвою “Розрахунок готових страв”.

Аналогічно до попереднього сервісу, ми вводимо по одному всі потрібні інгредієнти і їх вагу. В результаті отримуємо повну картину по КБЖУ готової страви, і додатковий рядок з розрахунком на 100 грам.

Часто задавані питання